senaman ibu hamil

Siapa kata ibu hamil tidak boleh bersenam?

Selagi tiada kontraindikasi daripada doktor (contoh ; masalah jantung, kedudukan uri di bawah yang membimbangkan), seorang ibu yang mengandung boleh bersenam secara berpada-pada.

Berikut ialah antara manfaat bersenam bagi ibu hamil :

  • mengurangkan sakit belakang
  • melegakan sakit otot
  • mengurangkan kekejangan kaki
  • menenangkan minda
  • mengurang tekanan
  • menambah stamina
  • mempercepatkan pemulihan selepas bersalin
  • mengurangkan risiko berat badan bertambah dengan banyak selepas bersalin
  • memudahkan proses melahirkan nanti kerana ibu hamil yang kerap bersenam mempunyai jantung, otot dan sendi yang lebih kuat

Walaupun senaman baik untuk ibu hamil, jangan dan-dan terus berlari 3 pusingan padang pula ya.

Tidak perlu membeli peralatan canggih dan mahal-mahal untuk bersenam.

Cukuplah sekadar mengikuti 5 senaman ibu hamil di bawah – mudah, percuma dan boleh dilakukan di rumah sahaja.

Mari teruskan membaca apa jenis senaman yang sesuai untuk ibu hamil ini.

.

Plie

Disebut sebagai ‘pli-ei’, bermaksud kedudukan kaki seperti penari balet sebagaimana ditunjukkan dalam gambar di bawah.

senaman ibu hamil

Buka kaki dengan lutut dan tapan kaki berada pada sudut 45 darjah ke luar, Bengkokkan lutut sedikit seperti penari balet.

Kemudian, dengan sebelah tangan memegang kerusi di tepi sebagai sokongan, turunkan badan anda perlahan-lahan. Pastikan tulang belakang anda lurus.

Seterusnya, naik semula dan ulang beberapa kali.

Senaman ini bertujuan menguatkan otot quadriceps, hamstrings dan punggung, serta memperbaiki keseimbangan badan.

.

Senaman Peha

Untuk melakukan senaman ini, baring mengiring di sebelah kanan sementara tangan kanak diletakkan di bawah kepala sebagai sokongan.

Lipat lutut kanan anda sehingga 45 darjah, kaki kiri yang berada di atas pula dalam keadaan lurus.

Tangan kiri pula letakkan di lantai untuk menstabilkan badan anda.

Angkat kaki kiri perlahan-lahan sehingga mencapai kira-kira ketinggian pinggang anda, kemudian turunkan.

Ulang beberapa kali dan anda akan rasakan regangan di bahagian peha anda.

senaman ibu hamil

Plank

Jangan terkejut yang ibu hamil pun boleh buat senaman plank ya.

Letakkan kami dan tangan anda dalam keadaan seperti merangkan, dan luruskan kaki anda ke belakang.

Pastikan kedua-dua pergelangan tangan anda berada selari dengan kedua-dua bahu anda.

Perlahan-lahan, angkat lutut anda ke atas sehingga badan anda berada dalam satu garisan lurus.

Tahan posisi ini selama 1-2 nafas, dan ulang 5 kali.

Ibu hamil yang rajin buat plank akan menguatkan badan, lengan dan kaki.

senaman ibu hamil

Senaman Untuk Menguatkan Lengan dan Bahu

Duduk di hujung kerusi dengan belakang yang lurus, kedua kaki memijak lantai dan kedua lengan di sisi badan.

Pegang dumbell seberat 1-2 kg dengan siku berada pada sudut 90 darjah seperti dalam gambar.

Bahagian tapak tangan pula mengadap satu sama lain.

Dengan melipat siku, angkat dumbell ke atas sehingga ke paras bahu. Kemudian turunkan semula dan ulang beberapa kali untuk menguatkan lengan dan bahu.

senaman ibu hamil

.

One-Arm Row

Posisikan diri anda seperti di dalam gambar:

  • Lutut kanan di hujung kerusi
  • Belakang berada dalam sati garisan lurus selari dengan lantai
  • Tangan kanan memegang kerusi untuk menyokong badan
  • Tangan kiri memegang dumbell

senaman ibu hamil

Mulakan dengan tangan kiri lurus ke bawah (bahu dan tangan dalam satu garis lurus).

Seterusnya, lipat siku (seperti dalam gambar), tahan beberapa saat dan kembali ke posisi asal.

Ulang beberapa kali dan tukar sebelah lagi satu pula.

Senaman ini dapat menguatkan otot tangan dan belakang badan.

Itu sahaja.

Mudah-mudah sahaja kan 5 senaman untuk ibu mengandung ini?

Ibu mengandung yang memiliki otot-otot dan sendi-sendi yang kuat, barulah dikatakan bersedia untuk melahirkan bayi dengan mudah InsyaaAllah.

Jangan lupa amalkan pemakanan seimbang dengan nutrisi untuk menyokong keperluan anda dan bayi anda juga.

Rujuk entri Set Mengandung Lengkapkan Nutrisi Ibu untuk maklumat lanjut.

Bagi ibu hamil yang semakin hampir tarikh melahirkan pula, anda bolehlah belajar cara Pernafasan J yang akan sangat membantu semasa proses melahirkan nanti.

Good luck mommies!

Sumber asal

Jadikan kehamilan anda suatu pengalaman manis.

Kategori

Arkib

SUBSCRIBE

WhatsApp chat