Wah, ingatkan semua jenis senaman sama sahaja fungsi dan manfaat kesihatannya. Tapi rupa-rupanya kita perlukan 4 kumpulan senaman dengan ciri-ciri dan manfaat yang berbeza untuk menyokong kesihatan.

Amnya, senaman yang dilakukan secara berkala akan membentuk tulang dan otot yang kuat, membantu menurun dan mengekalkan berat badan (ideal), dan menyokong kesihatan jantung. Tidak kurang juga senaman mampu menyihatkan fungsi kognitif (otak) anda.

Apa pula 4 senaman berbeza yang diperlukan itu?

jenis senaman

.

4 Kumpulan Senaman Yang Diperlukan Untuk Kekal Sihat

.

1. AEROBIK

Contoh paling mudah senaman jenis aerobik adalah seperti brisk walk, berjogging, bermain bola, berbasikal, berenang dan zumba.

Senaman jenis ini ialah senaman yang akan meningkatkan denyutan jantung dan kadar pernafasan anda. Bila ini terjadi, jantung akan mengepam lebih efisyen untuk membekalkan darah ke seluruh badan.

Denyutan jantung semasa rehat (“resting” heart rate) dan tekanan darah anda semasa rehat juga akan lebih rendah. Disebabkan inilah, kebanyakan atlit mempunyai denyutan nadi dan tekanan darah yang lebih rendah (ini adalah ‘normal’ bagi mereka).

Dna sebab itulah juga senaman aerobik ini baik untuk kesihatan jantung, paru-paru dan sistem pengaliran darah anda. Mereka yang rajin bersenam aerobik juga mempunyai risiko penyakit kardiovaskular seperti jantung dan strok, serta kencing manis yang lebih rendah.

Untuk pesakit penyakit-penyakit ini pula, sekiranya tiada kontraindikasi kesihatan yang serius, adalah amat disarankan melakukan senaman jenis ini. Turunkan risiko anda, maka akan baiki juga tahap kesihatan anda. Tentu gembira rasanya kalau berjaya dapatkan bacaan tekanan darah dan/atau paras gula yang “cantik”dan turunkan dos ubat, atau doktor suruh berhenti ubat terus, kan?

Senaman jenis aerobik ini pula boleh dibahagikan kepada 3 intensiti berbeza berdasarkan ciri-ciri seperti dalam jadual ini:

  • Intensiti rendah : jantung berdenyut lebih laju dari biasa tetapi anda masih mampu berkomunikasi dengan mudah dan meneruskan senaman lebih lama tanpa keletihan berlebihan
  • Intensiti sederhana : anda mula berpeluh, masih mampu berkomunikasi tetapi dengan sedikit tercungap-cungap
  • Intensiti tinggi : denyutan jantung sangat laju,

Anda boleh rujuk jadual di bawah untuk perbezaan senaman mengikut intensiti.

jenis senaman

Perbezaan intensiti senaman.

.

2. KEKUATAN

Nama pun senaman “kekuatan”, sudah tentulah jika rajin melakukannya anda akan mempunyai tulang dan otot yang kuat.

Contoh senaman jenis ini ialah angkat berat, ‘push-ups’, ‘crunches’, plank dan apa jua senaman yang menggunakan otot anda untuk melawan kerintangan.

Walaupun senaman ini sangat digemari oleh mereka yang ingin menjadi ‘sado’, anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan juga tidak harus memandang sebelah mata akan senaman jenis ini.

Ini kerana, ia juga boleh membantu memperbaiki komposisi tubuh badan anda dengan membina lebih banyak otot semasa pembakaran lemak.

Bagaimana dengan banyaknya otot membantu pembakaran lemak?

Lebih banyak otot, bermakna metabolisma menjadi lebih tinggi, jadi berupaya membakar lebih banyak lemak lagi. Nak kurus, kenalah bakar lebih banyak lemak kan? Jadi, anda yang nak kurus rajin-rajinlah buat senaman jenis ini ya. =)

Baca juga bagaimana leucine membantu mengekalkan otot semasa pembakaran lemak.

classic plank

Apa Anda Perlu Tahu Tentang Plank? (Klik gambar untuk baca seterusnya)

.

3. FLEKSIBILITI

Senaman jenis ini pula akdalah untuk meregangkan otot dan memperbaiki fungsi sendi anda untuk bergerak. Jadinya, tubuh anda lebih fleksibel dan tidak mudah tercedera semasa senaman atau ketika melakukan perkara lain.

Contoh yang popular ialah yoga dan senaman regangan.

.

4. KESEIMBANGAN

Untuk anda yang sudah berusia atau mempunyai masalah keseimbangan badan (seperti ibu mengandung dan orang yang obes), senaman jenis ini boleh memperbaiki keupayaan anda untuk mengawal keseimbangan badan agar tidak mudah jatuh.

Sebagai contoh berdiri sebelah kaki, tai chi dan berjalan dalam satu garisan lurus.

Yang masih muda dan belum bergelar warga emas juga elok lakukan senaman ini, Semakin anda tua, semakin kurang stabil pula tubuh anda kan?

tai chi

.

Bagaimana pula saranan jenis senaman dan berapa kerap untuk dilakukan?

Center of Disease Control (CDC) menyarankan, untuk proses penuaan yang sihat, orang dewasa yang berusia 65 tahun dan ke atas, yang tiada kontraindikasi untuk senaman, digalakkan melibatkan diri dengan salah satu dari 3 cadangan di bawah :

  1. 2 jam setengah seminggu (150 minit) senaman aerobik dengan intensiti sederhana dan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu untuk senaman jenis kekuatan
  2. 1 jam suku seminggu (75 minit) senaman aerobik dengan intensiti tinggi dan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu untuk senaman jenis kekuatan
  3. masa yang setara dengan 1. dan 2. untuk senaman aerobik dengan intensiti sederhana, termasuk 2 hari senaman kekuatan

.

Untuk kiraan yang lebih mudah, anda boleh membahagikan 150 minit seminggu senaman intensiti sederhana, contohnya kepada 30 minit 5 kali seminggu. Misalannya, brisk walk selama 30 minit 5 kali dalam seminggu.

Atau bahagikan 75 minit seminggu senaman intensiti tinggi kepada 15 minit 5 kali seminggu. Contohnya, berjogging 15 minit 5 kali seminggu.

jenis senaman mengikut intensiti

Kesimpulannya, boleh sangat kalau kita nak stay fit dengan senaman secara konsisten. Melihat saranan di atas, kita hanya perlukan 15 hingga 30 minit sahaja sehari untuk bersenam.

Hendak seribu daya, mahu seribu cara. =)

Kategori

Arkib

SUBSCRIBE

WhatsApp chat