Senaman Plank Bantu Kempiskan Perut

Masalah perut buncit sudah lama menghantui anda? Jom cuba senaman plank yang boleh bantu anda kempiskan perut dengan mudah ini. Boleh dilakukan di mana-mana, pada bila-bila masa dan paling best ianya percuma dan berkesan!

.

Apa Itu Senaman Plank?

.

Senaman jenis ‘core’ adalah senaman yang menggunakan badan tanpa sokongan seperti push up, sit up dan plank. Senaman dalam kumpulan ini berfungsi untuk menguat dan melatih bahagian pertengahan badan (pinggang, pinggul, perut dan pelvis) untuk bekerja bersama membentuk kekuatan, keseimbangan dan kestabilan badan yang lebih baik.

Terdapat pelbagai jenis senaman plank seperti dalam gambar.

.

Bagaimana untuk melakukan senaman plank?

.

1. Letakkan diri anda berada dalam posisi seperti hendak melakukan push up – dua tapak tangan di lantai selari dengan kedua bahu anda.
2. Tahan berat badan anda dengan kedua lengan seperti dalam gambar di atas. Jika anda melakukan ‘elbow plank’, pastikan siku anda berada pada sudut 90 darjah.
3. Kemut punggung anda dengan kemas, ‘masukkan’perut anda ke dalam.
4. Pastikan tulang belakang anda berada dalam satu garisan lurus tanpa membengkokkan tulang belakang.
5. Rileks-kan kepala anda. Pandang lurus ke lantai. Jangan mendongak.
6. Kaki anda pula dijengketkan untuk menahan berat badan.
7. Tahan posisi ini selama 10 saat.
8. Bernafas dengan tenang sedalam-dalamnya.

Plank nampak mudah untuk dilakukan. Tetapi amat mudah juga untuk melakukan kesilapan menyebabkan ia kurang berkesan untuk mencapai tujuan anda.

.

Pastikan Anda Buat Plank Yang Betul

.

Untuk mencapai tujuan plank dilakukan, pastikan anda buat 5 perkara ini:

1. Kemut otot punggung sekuat yang boleh kerana sedikit regangan di bahagian peha berupaya memindahkan lebih ‘kerja’ kepada otot-otot perut. Ini juga adalah untuk memastikan tulang belakang lurus dan mengurangkan beban pada tulang belakang bahagian lumbar.
2. Dr. Stuart McGill, seorang professor dari University of Waterloo telah menghabiskan masa lebih 30 tahun untuk mengkaji kesihatan tulang belakang dan sakit belakang. Katanya, menahan plank selama 10 saat, diikuti tempoh berehat sebentar sebelum memulakan plank seterusnya memberi kekuatan pinggang yang lebih lagi.
3. Setiap orang adalah berbeza dari segi saiz badan, panjang kaki dan sebagainya. Jadi, buat plank sehingga anda menjumpai “setup” terbaik anda. Gerakkan siku dan kaki anda ke dalam, ke luar, ke hadapan atau ke belakang sehingga mendapat ‘postur’ plank yang paling sesuai dengan anda.
4. Pandang ke lantai (bukan mendongak) semasa buat plank untuk memastikan tulang belakang anda lurus dari telinga hingga ke tumit.
5. Kepitkan bahagian ketiak anda supaya dapat menampung badan anda dengan berkesan.

Kesilapan paling kerap dilakukan semasa plank – tulang belakang tidak lurus.

.

Selain merupakan senaman kempiskan perut yang mudah untuk dilakukan, ini manfaat-manfaat lain jika konsisten melakukan plank.

.

Plank Bukan Sahaja Bantu Kempiskan Perut, Tetapi Lebih Dari Itu!

.

1. Menguatkan otot-otot perut

Terdapat 4 jenis otot di bahagian perut:

• Transverse abdominis muscle – meningkatkan kebolehan mengangkat berat
• Rectus abdominis muscle – memperbaiki keupayaan bersenam. Otot in juga bertanggungjawab memberi penampilan ‘six packs’ idaman ramai
• Oblique muscle – memperbaiki kebolehan untuk melipat badan dan berpusing di bahagian pinggang
• Gluteus muscles – menyokong tulang belakang dan membentuk pinggul

.

2. Risiko kecederaan belakang dan saraf tunjang yang sangat rendah

American Council of Exercise menyatakan, senaman plank yang dilakukan secara berkala berupaya mengurangkan sakit belakang dengan signifikan, menguatkan otot dan memberi sokongan kuat terhadap keseluruhan belakang terutamanya bahagian atas belakang badan.

.

3. Meningkatkan metabolisma

Plank yang dilakukan setiap hari berupaya membantu anda membakar lemak dengan lebih banyak kerana ia membakar lebih kalori walaupun dalam keadaan rehat!

Jadi anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, jadikan plank senaman wajib anda setiap hari ya.

Plank meningkatkan metabolisma yang penting untuk pembakaran lemak. Metabolisma yang lebih tinggi akan membakar lemak yang lebih banyak.

.

4. Memperbaiki postur badan

Postur yang baik memastikan tulang belakang dan sendi berada pada kedudukan yang sihat maka kuranglah sakit belakang. Lagipun, seseorang dengan postur yang betul nampak lebih berkeyakinan kan? =)

.

5. Memperbaiki keseimbangan badan secara keseluruhan

6. Lebih fleksibel

Plank yang dilakukan dengan cara yang betul akan memberi impak kepada keseluruhan otot badan.

Termasuklah otot-otot bahu, tulang belikat (scapula/shoulder blades) dan tulang selangka (clavicles)m hamstring, tumit dan jemari kaki. Side plank pula melatih otot tepi perut yang dipanggil oblique muscles.

Semua ini akan menjadikan tubuh anda lebih fleksibel secara menyeluruh.

.

7. Manfaat kepada kesihatan mental

Apa pun senaman, akan merangsang rembesan hormon “gembira” endorphin yang memberi mood baik dan mengurangkan stress. Sudah tentulah ini baik untuk kesihatan mental yang sihat.

Kesimpulannya, plank ialah salah satu senaman yang mudah untuk dilakukan, pada bila-bila masa, di mana-mana sahaja. Bukan sahaja sangat mudah untuk anda berusaha mengempiskan perut, tetapi juga ia memberi banyak impak positif kepada kesihatan anda. Jom mula plank! =)