Senaman Plank Bantu Kempiskan Perut

Senaman Plank Bantu Kempiskan Perut

Masalah perut buncit sudah lama menghantui anda? Jom cuba senaman plank yang boleh bantu anda kempiskan perut dengan mudah ini. Boleh dilakukan di mana-mana, pada bila-bila masa dan paling best ianya percuma dan berkesan!

.

Apa Itu Senaman Plank?

.

Senaman jenis ‘core’ adalah senaman yang menggunakan badan tanpa sokongan seperti push up, sit up dan plank. Senaman dalam kumpulan ini berfungsi untuk menguat dan melatih bahagian pertengahan badan (pinggang, pinggul, perut dan pelvis) untuk bekerja bersama membentuk kekuatan, keseimbangan dan kestabilan badan yang lebih baik.

senaman plank

Terdapat pelbagai jenis senaman plank seperti dalam gambar.

.

Bagaimana untuk melakukan senaman plank?

.

  1. Letakkan diri anda berada dalam posisi seperti hendak melakukan push up – dua tapak tangan di lantai selari dengan kedua bahu anda.
  2. Tahan berat badan anda dengan kedua lengan seperti dalam gambar di atas. Jika anda melakukan ‘elbow plank’, pastikan siku anda berada pada sudut 90 darjah.
  3. Kemut punggung anda dengan kemas, ‘masukkan’perut anda ke dalam.
  4. Pastikan tulang belakang anda berada dalam satu garisan lurus tanpa membengkokkan tulang belakang.
  5. Rileks-kan kepala anda. Pandang lurus ke lantai. Jangan mendongak.
  6. Kaki anda pula dijengketkan untuk menahan berat badan.
  7. Tahan posisi ini selama 10 saat.
  8. Bernafas dengan tenang sedalam-dalamnya.

Plank nampak mudah untuk dilakukan. Tetapi amat mudah juga untuk melakukan kesilapan menyebabkan ia kurang berkesan untuk mencapai tujuan anda.

.

Pastikan Anda Buat Plank Yang Betul

.

Untuk mencapai tujuan plank dilakukan, pastikan anda buat 5 perkara ini:

  1. Kemut otot punggung sekuat yang boleh kerana sedikit regangan di bahagian peha berupaya memindahkan lebih ‘kerja’ kepada otot-otot perut. Ini juga adalah untuk memastikan tulang belakang lurus dan mengurangkan beban pada tulang belakang bahagian lumbar.
  2. Dr. Stuart McGill, seorang professor dari University of Waterloo telah menghabiskan masa lebih 30 tahun untuk mengkaji kesihatan tulang belakang dan sakit belakang. Katanya, menahan plank selama 10 saat, diikuti tempoh berehat sebentar sebelum memulakan plank seterusnya memberi kekuatan pinggang yang lebih lagi.
  3. Setiap orang adalah berbeza dari segi saiz badan, panjang kaki dan sebagainya. Jadi, buat plank sehingga anda menjumpai “setup” terbaik anda. Gerakkan siku dan kaki anda ke dalam, ke luar, ke hadapan atau ke belakang sehingga mendapat ‘postur’ plank yang paling sesuai dengan anda.
  4. Pandang ke lantai (bukan mendongak) semasa buat plank untuk memastikan tulang belakang anda lurus dari telinga hingga ke tumit.
  5. Kepitkan bahagian ketiak anda supaya dapat menampung badan anda dengan berkesan.

senaman plank kempiskan perut

Kesilapan paling kerap dilakukan semasa plank – tulang belakang tidak lurus.

.

Selain merupakan senaman kempiskan perut yang mudah untuk dilakukan, ini manfaat-manfaat lain jika konsisten melakukan plank.

.

Plank Bukan Sahaja Bantu Kempiskan Perut, Tetapi Lebih Dari Itu!

.

1. Menguatkan otot-otot perut

Terdapat 4 jenis otot di bahagian perut:

  • Transverse abdominis muscle – meningkatkan kebolehan mengangkat berat
  • Rectus abdominis muscle – memperbaiki keupayaan bersenam. Otot in juga bertanggungjawab memberi penampilan ‘six packs’ idaman ramai
  • Oblique muscle – memperbaiki kebolehan untuk melipat badan dan berpusing di bahagian pinggang
  • Gluteus muscles – menyokong tulang belakang dan membentuk pinggul

.

2. Risiko kecederaan belakang dan saraf tunjang yang sangat rendah

American Council of Exercise menyatakan, senaman plank yang dilakukan secara berkala berupaya mengurangkan sakit belakang dengan signifikan, menguatkan otot dan memberi sokongan kuat terhadap keseluruhan belakang terutamanya bahagian atas belakang badan.

.

3. Meningkatkan metabolisma

Plank yang dilakukan setiap hari berupaya membantu anda membakar lemak dengan lebih banyak kerana ia membakar lebih kalori walaupun dalam keadaan rehat!

Jadi anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, jadikan plank senaman wajib anda setiap hari ya.

Plank meningkatkan metabolisma yang penting untuk pembakaran lemak. Metabolisma yang lebih tinggi akan membakar lemak yang lebih banyak.

.

4. Memperbaiki postur badan

Postur yang baik memastikan tulang belakang dan sendi berada pada kedudukan yang sihat maka kuranglah sakit belakang. Lagipun, seseorang dengan postur yang betul nampak lebih berkeyakinan kan? =)

.

5. Memperbaiki keseimbangan badan secara keseluruhan

6. Lebih fleksibel

Plank yang dilakukan dengan cara yang betul akan memberi impak kepada keseluruhan otot badan.

Termasuklah otot-otot bahu, tulang belikat (scapula/shoulder blades) dan tulang selangka (clavicles)m hamstring, tumit dan jemari kaki. Side plank pula melatih otot tepi perut yang dipanggil oblique muscles.

Semua ini akan menjadikan tubuh anda lebih fleksibel secara menyeluruh.

.

7. Manfaat kepada kesihatan mental

Apa pun senaman, akan merangsang rembesan hormon “gembira” endorphin yang memberi mood baik dan mengurangkan stress. Sudah tentulah ini baik untuk kesihatan mental yang sihat.

Kesimpulannya, plank ialah salah satu senaman yang mudah untuk dilakukan, pada bila-bila masa, di mana-mana sahaja. Bukan sahaja sangat mudah untuk anda berusaha mengempiskan perut, tetapi juga ia memberi banyak impak positif kepada kesihatan anda. Jom mula plank! =)

Detoksifikasi, ialah proses membersihkan tubuh dari toksin yang memudaratkan, dan menggantikan ia dengan nutrisi seimbang yang bermanfaat untuk kesihatan menyeluruh.

8 manfaat detoksifikasi ialah seperti berikut:

  1. Membantu menurunkan berat badan secara sihat dan selamat.
  2. Melegakan perut kembung dan masalah sembelit.
  3.  Meningkatkan tenaga.
  4. Mengurangkan ketagihan terhadap kafein, manis dan lain-lain.
  5. Memperbaiki kesihatan kulit.
  6. Membantu mengurangkan tekanan.
  7. Menguatkan sistem imun badan.
  8. Memperbaiki kualiti tidur.

Hubungi saya untuk dibantu cara detoksifikasi yang betul dan berkesan.

Ainniah Zulkefli

Pengedar Shaklee Bertauliah Sejak 2012, Kedai Vitamin Butterworth

Cara Nak Kuruskan Badan dan Perut Buncit

Cara Nak Kuruskan Badan dan Perut Buncit

perut kempis selepas bersalin

(Gambar hiasan dari Google)

Bila Lemak Ko Melebih Ke Perut!

“Ini kisah Kak Ija sendiri. Kak Ija nak share dengan korang semua.

Berat Kak Ija 70kg dengan ketinggian 149cm.

Korang boleh bayangkan tak kak Ija saiz badan macam mana?

Korang rasa comel ke tak dengan saiz macam tu?

Bagi kak Ija dah macam serupa ayam katik dah. Jalan pun dah macam penguin!

Ada suatu hari tu, Kak Ija suruh abang Kak Ija tangkapkan gambar kak Ija. Bila tengok balik, pasal apa tak comel, x cantik. Suruh tangkap lain pun rupa tu juga tak ada perubahan. Ada sesuatu yg tak kena kat gambar tu.

Ada sekali tu, adik sepupu tangkap gambo dari belakang. Terkejut tengok, “Ya Allah… Aku kah itu?

Boleh tanya dia balik, seolah-olah tak dapat nak terima keadaan Kak Ija masa tu.

Pergi mana-mana orang sekeliling tegur,

Ni ija ke? Kenapa “sihat” sangat?

Ija pregnant ke?

Pasal pe perut nampak buncit ni?!

Haa, nampak tak? Orang sekeliling kak Ija ambik berat, ambil tahu apa yang berlaku?

Nak lindung macam mana, dah terang-terang rupa badan kita gitu. Tabah jela.

Sampai nak jalan-jalan turun ke kedai ada masanya Kak Ija malu. Malu bila ada yang tegur.

Itu baru fizikal kita.

Tak cukup badan, muka pun bermasalah. Jerawat bermaharajalela membiak kat muka ni.

Orang cakap, badan berisi ni ternak toksin. Toksin banyak boleh menyebabkan hormon pun tak stabil.

Jadi, sana sini lah jerawat tu tumbuh kan.

set detox shaklee

Sejak badan berisi, Kak Ija rasa badan cepat letih. Tido macam tak pernah cukup, asyik mengantuk je. Duduk je boleh tertido tau. Jalan sikit dah penat. Badan pun berbau.

Jadi….

Kak Ija start diet. Kurangkan pengambilan makanan. Tapi rasa tak bestkan buat sendiri. So, Kak Ija Join geng-geng Shaklee DETOX. Mula group satu ke satu group lagi.

Sampai lah group terakhir ni, group detox Shaklee yg diterajui oleh Master Shaklee kak Ija, Master Firdhaus. Ramai orang kuat detox yang bagi kami semangat. Tengok semangat dan testimoni diorang, kita pun rasa semangat jugak.

Baca entri Cara Turunkan Badan Dengan Cepat dan Selamat.

So, Berjayakah Kak Ija Nak Kuruskan Badan?

nak kuruskan badan dan perut buncit

Alhamdulillah…

Sejak Join detox Shaklee, kawal permakanan, dan ambil suplemen, Kak Ija boleh turunkan berat badan dengan cepat. Dari berat 70kg, kini berat Kak Ija dah 57.4kg je.

Walaupun tak secepat sepantas org lain, tapi Kak Ija boleh lihat perubahan Kak Ija.

Baju lama-lama dah boleh sarung kembali. Kawan-kawan pun cakap ketaranya beza Kak Ija yang dulu dan sekarang.

Bukan saja badan tapi kulit muka pun rasa lebih sihat. Jerawat pun dah tiada tau.

Kalau ada pun masa hormon tak stabil. Adat lah perempuan kan. Tapi tak lama pun. Cepat le jugak jerawat tu kecut balik.

Nak tau suplement apa Kak Ija ambil?

Kak Ija ambil Omega, Alfalfa, Herblax, ESP, Lecithin.

Paling best Alfalfa dan Herblax. Setiap pagi mula lah memerut. Memerut sampai ke petang pun ada. Sampai nak kentut pun takut. Takut lain yang keluar hahaha!!

Baca juga Set Detox Shaklee : Fungsi, Pilihan dan Harga.

Seronok kan bila kita kongsi kisah kita. Jadi kenapa korang takut nak berubah. Korang kena bertindak sendiri. Jangan fikir nak kurus sebab nak cantik. Tapi fikirkan kesihatan yang kita dapat.”

Testimoni sebenar dari FB Azliza Sahin

So, korang yang rasa nak kuruskan badan dan perut buncit macam Kak Ija ni, bolehlah hubungi Ain untuk konsultasi lanjut.

“If You Fail To Plan, You Are Planning To Fail”

Hubungi Saya Jika Anda SERIUS Untuk Lebih Sihat?