Tips Tidur Yang Cukup Oleh Dr. Hamza

Tips Tidur Yang Cukup Oleh Dr. Hamza

Info Kesihatantidur yang cukup

Tahukah anda, tips utama untuk mendapatkan tidur yang cukup dan bangun pagi dengan segar ialah tidur pada waktu yang paling bermanfaat? Dan tahukah anda, bilakan waktu yang paling bermanfaat itu?

Menurut Dr. Hamza Al-Hamzawi, tidur yang paling bermanfaat ialah di antara pukul 9 malam sehingga 12 pagi, iaitu selepas solat Isyak di mana seseorang boleh mendapat 80% daripada deep sleep nya. Tidur sejam di antara tempoh ini adalah bersamaan dengan tidur selama tiga jam!

Deep sleep, juga dikenali sebagai “tidur berkualiti” ialah peringkat tidur yang anda perlukan setiap hari untuk bangun pagi dengan rasa segar dan “fully recharged“.

Baca juga entri 8 Tips Semulajadi Dapatkan Tidur Yang Cukup untuk lebih maklumat tentang kitaran tidur dan manfaat deep sleep.

Sepanjang tempoh ini juga, kelenjar pineal menghasilkan hormon melatonin. Hormon ini merangsang perubahan fisiologi badan yang menjurus kepada seseorang untuk tidur seperti menurunkan suhu badan dan kadar pernafasan.

Jika anda masih belum tidur, hormon ini juga masih akan dihasilkan dengan syarat keadaan bilik sudah gelap dan anda dalam keadaan berehat sepenuhnya.

Manakala tidur selepas pukul 12 pagi sehingga 2 pagi pula, anda cuma boleh mendapatkan 20% sahaja daripada deep sleep anda. Tidak seperti tidur sebelum pukul 12 pagi, sejam tidur anda di dalam tempoh ini adalah bersamaan dengan sejam tidur juga.

.

Bagaimana Pula Tidur “Pagi Buta”, Adakah Baik Untuk Tidur Yang Cukup?

tidur yang cukup

Menurut Dr. Hamza Al-Hamzawi, bermula jam 2 hingga 5 pagi sebelum fajar, inilah masa terbaik untuk anda menghafal, mengingat sesuatu dan menajamkan fokus anda. Sebab itulah di dalam Islam juga digalakkan kita bangun untuk bertahajjud, mengingati Allah dan berzikir untuk mendidik hati menjadi kuat.

Kalau anda seorang pelajar yang akan menduduki peperiksaan, juga digalakkan mengulangkaji di dalam tempoh ini.

Selepas fajar menyinsing sehingga matahari terbit pula ialah masa yang paling sesuai untuk berzikir dan merancang hari anda. Ketika ini, kelenjar pineal menghasilkan satu hormon lain dipanggil serotonin dengan syarat anda sudah bangun dari tidur dan melakukan pergerakan ringan seperti berzikir.

Serotonin ialah hormon yang bertanggungjawab untuk anda memulakan hari anda. Ia mengawal mood anda, memberi rasa selera untuk makan, memberi rasa gembira dan sebagainya.

Waktu tidur bayi pula bagaimana? Boleh rujuk entri Berapa Jam Bayi Perlu Tidur Setiap Hari untuk bacaan lanjut.

Cabaran-cabaran Hamil & Tips Menangani

Cabaran-cabaran Hamil & Tips Menangani

Untuk bergelar seorang ibu bukanlah sesuatu yang mudah kerana pelbagai dugaan hamil perlu ditempuhi. Seawal dari ujian air kencing kehamilan (UPT, urine pregnancy test) anda naik dua garisan (positif) lagi, anda boleh menghadapi pelbagai cabaran kesihatan.

Sebenarnya, kebanyakan dugaan yang melanda ibu hamil adalah disebabkan perubahan fisiologi yang berlaku di dalam tubuh seorang yang sedang mengandung.

Faktor nutrisi juga menyumbang kepada cabaran-cabaran ini, terutamanya jika sebelum hamil ibu sememangnya tidak mengamalkan pemakanan seimbang.

Mari kita pergi kepada setiap dugaan yang kerap terjadi kepada ibu hamil.

Ain akan kongsi juga tips-tips untuk mengurang atau menangani masalah-masalah ini.

.

1# Alahan Mengandung

Antara cabaran awal kehamilan ialah alahan mengandung yang mana ibu hamil mengalami loya dan muntah.

Alahan ini adalah disebabkan oleh perubahan hormon di dalam badan ibu mengandung.

Kajian mendapati, sebanyak 50-90% ibu hamil mengalami alahan mengandung yang boleh bermula kira-kira pada 8 minggu kehamilan.

Berita baiknya, kebanyakan alahan mengandung akan hilang selepas trimester pertama kehamilan. Hanya sekitar 1-10% kes sahaja akan berlanjutan sehingga trimester kedua atau ketiga.

Alahan mengandung, yang juga dikenali sebagai morning sickness adalah berbeza dengan hyperemesis gravidarum (HG).

HG ialah morning sickness yang lebih teruk, di mana ibu hamil mengalami muntah berterusan dan boleh mengganggu kehidupan seharian.

Lebih buruk lagi, HG boleh mengakibatkan dehidrasi dan kenaikan berat badan yang tidak cukup semasa kehamilan.

dugaan hamil

Tips Mengurangkan Alahan Mengandung:

  • Makan sedikit tetapi kerap
  • Jika muntah, pastikan anda minum air yang mencukupi (sama juga, sedikit tetapi kerap)
  • Cuba teh pudina halia untuk mengurangkan rasa loya di tekak
  • Ambil vitamin B6 dan magnesium

Bagi penggemar Performance Drink, anda boleh cuba bancuh PD itu kemudian jadikannya kiub ais. Rasa masam oren PD boleh membantu mengurangkan rasa loya di samping menghidrat anda yang kekurangan air.

.

2# Kejang Kaki

Mengalami kejang kaki yang menyakitkan terutamanya semasa sedang lena tidur di tengah malam adalah sesuatu yang sangat mengganggu.

Ibu hamil bukan sahaja mengalami tidur terganggu dan kesakitan dek kejang itu, tetapi mereka juga akan lebih lesu keesokannya kerana tidak mendapat tidur yang berkualiti.

Kejang kaki semasa hamil adalah disebabkan beberapa faktor:

  • berat badan yang semakin bertambah
  • perubahan pada kitaran darah dalam badan
  • bayi yang semakin membesar memberi tekanan kepada saraf dan salur darah ke kaki
  • ibu hamil terlalu aktif atau kurang aktif
  • kurang nutrisi seperti kalsium dan magnesium

dugaan hamil

Tips Untuk Mengurangkan Kejang Kaki:

  • Lakukan senaman kaki dengan memusing kaki pada sendi buku lali dalam satu arah sebanyak 8 kali. Kemudiannya tukar arah berlawanan juga sebanyak 8 kali. Ulang dengan kaki yang satu lagi.
  • Tinggikan kaki dengan bantal semasa tidur
  • Pastikan anda mendapat air yang cukup
  • Pengambilan kalsium dan magnesium haruslah cukup supaya otot-otot dapat ‘berehat’ dengan baik semasa tidur

Baca juga Cara Mudah Atasi Cramp Kaki Ketika Mengandung.

.

3# Berat Badan Berlebihan

Adakah anda tahu, berapakan pertambahan berat badan semasa hamil yang sihat?

Untuk menjawab soalan ini, kita perlukan BMI anda sebelum hamil.

BMI = berat dalam kilogram / (tinggi dalam meter x tnggi dalam meter)

Rujuk carta di bawah untuk mengetahui berapa pertambahan berat badan yang sihat semasa hamil

dugaan hamil

Jika anda underweight, jumlah penambahan berat badan yang disarankan adalah lebih banyak. Sebaliknya, jika anda overweight atau obes, jumlahnya lebih sedikit. Ini adalah jumlah kenaikan berat badan sepanjang kehamilan ya.

.

Tips Pertambahan Berat Badan Sihat Semasa Hamil:

  • Ambillah hidangan yang kecil tetapi kerap
  • Pilihlah makanan ringan yang sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran
  • Ambil lebih kalori sebanyak 300kcal sahaja setiap hari

Contoh 300kcal ialah 3 sudu besar ESP (protein) + sebiji epal + sekeping roti + semangkuk sup sayur.

.

5# Keguguran Rambut

Masalah ini dihadapi ibu hamil kerana faktor perubahan hormon dan nutrisi yang tidak seimbang.

Tahukah anda, nutrisi sihat semasa prenatal mampu melindungi folikel rambut anda dan menggalakkan pertumbuhan rambut?

Tips Atasi Keguguran Rambut:

  • Gunakan syampu dan perapi rambut yang lembut
  • Selalu urutkan kepala untuk merangsang peredaran darah
  • Amalkan pemakanan sihat yang mengandungi semua kelas makanan
  • Ambillah vitamin prenatal seperti protein, zat besi, biotin, vitamin B dan vitamin C

dugaan hamil

6# Perubahan Emosi

Ada kalanya, tiba-tiba sahaja ibu hamil boleh bersedih dan menangis.

Kesalahan yang kecil sahaja pun ada yang mampu membuatkan mereka berasa kecil hati.

Kerana perubahan hormon ibu hamil, keletihan dan tekanan harian, mereka amat mudah sekali mengalami perubahan emosi ini. Orang putih kata mood swing.

Jadi sebagai suami, ahli keluarga atau rakan ibu hamil ini, cubalah memahami mereka ya.

Tips Untuk Menangani Perubahan Emosi:

  • Dapatkan tidur yang mencukupi
  • Luangkan masa dengan pasangan anda
  • Cubalah senaman yoga untuk ibu hamil (yoga kan menenangkan)
  • Ambillah makanan berkhasiat dengan GI rendah (makanan GI tinggi meningkatkan paras gula darah dengan cepat, kemudiannya menurun dengan mendadak pula)
  • Amalkan vitamin prenatal seperti asid lemak omega-3, vitamin B dan zat besi

Baca juga entri tentang Postpartum Depression (Meroyan) akibat kekurangan asid lemak omega-3 semasa hamil.

dugaan hamil

Selain menyokong mood ibu hamil, omega-3 juga mempunya pelbagai manfaat lain untuk ibu hamil dan bayi.

.

7# Jisim Tulang Berkurangan

Pernahkah anda tahu kenapa apabila anda hamil, doktor akan menyarankan pengambilan susu atau kalsium?

Telah dijadikan dengan begitu sempurna sekali kejadian Tuhan, bayi dalam kandungan akan mendapat kalsium yang cukup dari ibu.

Susu atau kalsium yang diambil itu sebenarnya adalah untuk anda sendiri.

Sekiranya anda tidak topup kalsium yang telah diambil bayi dengan cukup. anda berisiko mengalami osteoporosis lebih awal!

Tips Mencegah Osteoporosis:

  • Amalkan gaya hidup sihat – elak merokok & alkohol
  • Senaman ringan
  • Dapatkan kalsium & pembina tulang dari pemakanan dan/atau suplemen

.

Anda mengalami cabaran-cabaran lain lagi semasa hamil?

Jom kongsikan di ruangan komen dan cara anda selesaikannya. =)

Tercari-cari Set Prenatal untuk melengkapkan nutrisi anda dan (bakal) bayi anda?

Berapa Jam Bayi Perlu Tidur Setiap Hari?

Berapa Jam Bayi Perlu Tidur Setiap Hari?

bayi tidur lama

“Bayi saya ni, tidur lama betul setiap hari. Berjaganya tak sampai sejam, tidur pula berjam-jam lamanya.”

Pada 2 Februari 2015, National Sleep Foundation (NSF) dan beberapa panel pelbagai disiplin telah mengemukakan panduan baru berkenaan tempoh masa tidur yang sesuai bagi semua peringkat usia.

Keputusan tersebut telah disiarkan di dalam Sleep Health : The Journal of National Sleep Foundation.

Panduan berasaskan sains ini amat penting agar berjuta-juta manusia dan ibu-bapa yang bergantung kepada maklumat ini, memperbaiki kesihatan tidur sendiri dan anak-anak.

Jadi, berapa jam sebenarnya yang kita perlukan untuk mendapat tidur yang cukup setiap hari?

.

Panduan Tempoh Masa Tidur Mengikut Usia

.

Untuk panduan baru ini, tempoh masa boleh dikategorikan kepada tiga kumpulan:

  1. disarankan (recommended)
  2. mungkin sesuai (may be appropriate)
  3. tidak disarankan (not recommended)

.

1# Tempoh Masa Tidur Yang Disarankan (RECOMMENDED)

.

Bayi kecil (0 – 3 bulan) : 14 hingga 17 jam sehari

Bayi (4 – 11 bulan) : 12 hingga 15 jam sehari

Toddler (1 – 2 tahun) : 11 hingga 14 jam sehari

Tadika (3 – 5 tahun) : 10 hingga 13 jam sehari

Sekolah (6 – 13 tahun) : 9 hingga 11 jam sehari

Remaja (14 – 17 tahun) : 8 hingga 10 jam sehari

Belia (18 – 25 tahun) : 7 hingga 9 jam sehari

Dewasa (26 – 64 tahun) : 7 hingga 9 jam sehari

Warga emas (lebih 64 tahun) : 7 hingga 8 jam sehari

.

bayi tidur lama

.

2# Tempoh Waktu Tidur Yang Mungkin Sesuai (MAY BE APPROPRIATE)

.

Bayi kecil (0 – 3 bulan) : 11 hingga 13 jam sehari @ 18 hingga 19 jam sehari

Bayi (4 – 11 bulan) : 10 hingga 11 jam sehari @ 16 hingga 18 jam sehari

Toddler (1 – 2 tahun) : 9 hingga 10 jam sehari @ 15 hingga 16 jam sehari

Tadika (3 – 5 tahun) : 8 hingga 9 jam sehari 14 jam sehari

Sekolah (6 – 13 tahun) : 7 hingga 8 jam sehari @ 12 jam sehari

Remaja (14 – 17 tahun) : 7 jam sehari @ 11 jam sehari

Belia (18 – 25 tahun) : 6 jam sehari @ 10 hingga 11 jam sehari

Dewasa (26 – 64 tahun) : 6 jam sehari @ 10 jam sehari

Warga emas (lebih 64 tahun) : 5 hingga 6 jam sehari @ 9 jam sehari

.

bayi tidur lama

.

3# Tempoh Masa Tidur Yang Tidak Sesuai (NOT RECOMMENDED)

.

Bayi kecil (0 – 3 bulan) : kurang 11 jam @ lebih 19 jam sehari

Bayi (4 – 11 bulan) : kurang 10 jam @ lebih 18 jam sehari

Toddler (1 Р2 tahun) : kurang 9 jam @ lebih 16 jam sehari

Tadika (3 – 5 tahun) : kurang 8 jam @ lebih 14 jam sehari

Sekolah (6 – 13 tahun) : kurang 7 jam @ lebih 12 jam sehari

Remaja (14 – 17 tahun) : kurang 7 jam @ lebih 11 jam sehari

Belia (18 – 25 tahun) : kurang 6 jam @ lebih 11 jam sehari

Dewasa (26 – 64 tahun) : kurang 6 jam @ lebih 10 jam sehari

Warga emas (lebih 64 tahun) : kurang 5 jam @ lebih 9 jam sehari

.

Jadi, tak perlu bimbang jika bayi tidur lama setiap hari. Semakin besar bayi anda, semakin kurang tempoh masa tidur sihat yang diperlukan.

Baca entri 8 Tips Semulajadi Dapatkan Tidur Yang Cukup.

.

Sumber : National Sleep Foundation

8 Tips Semulajadi Dapatkan Tidur Yang Cukup

8 Tips Semulajadi Dapatkan Tidur Yang Cukup

Kalau anda sangkakan tidur 8 hingga 10 jam sehari itu ialah tidur yang cukup, tanggapan anda itu sebenarnya salah!

Tidur yang cukup bukan 100% bergantung kepada berapa jam yang anda dapat tidur setiap hari. Tetapi kualiti tidur juga penentu kecukupan tidur anda.

.

Kitaran Tidur

.

Sepanjang tidur, badan kita melalui peringkat berbeza dalam kitar tidur.

Tidur lena (deep sleep) contohnya, ialah peringkat yang anda perlukan untuk bangun pagi dengan rasa segar dan fully recharged.

Amnya, kitar tidur boleh dibahagikan kepada 2 kategori – REM (rapid eye movement) dan bukan REM (non-REM).

Bukan REM (non-REM)

.

Semasa anda mula-mula masuk tidur, peringkat bukan REM ini akan diaktifkan.

Fungsi-fungsi badan seperti denyutan jantung, kadar pernafasan, wave dalam otak dan lain-lain, akan mula menjadi perlahan. Otot-otot juga akan mula ‘berehat’ dan sesekali akan twitch.

Seterusnya, suhu badan akan mula menurun, pergerakan mata akan terhenti dan sistem-sistem badan juga akan mula ‘berehat’.

Deep sleep terjadi di penghujung peringkat bukan REM ini :

  • denyutan jantung dan kadar pernafasan adalah pada tahap paling perlahan
  • wave dalam otak menjadi paling perlahan
  • anda tidak mungkin boleh dibangunkan dengan mudah semasa deep sleep ini

.

Rapid Eye Movement (REM)

.

Di peringkat ini pula, seperti namanya “rapid eye movement“, pergerakan mata dari kiri ke kanan dan sebaliknya menjadi cepat.

Selain itu, akan terjadi juga perkara-perkara di bawah:

  • anda mengalami mimpi di peringkat ini
  • jantung berdenyut lebih laju sehingga menghampiri kadar semasa sedar
  • pernafasan juga berlaku pada kadar yang lebih cepat
  • otot-otot terus ‘berehat’ sehingga boleh dikatakan anda mengalami ‘lumpuh’ sementara ketika ini

Kepentingan Deep Sleep

.

Walaupun deep sleep terjadi sepanjang 45 hingga 90 minit bagi setiap kitar tidur, mendapat deep sleep yang secukupnya sangat penting untuk kesihatan.

Salah satunya ialah metabolisma gula dalam otak meningkat semasa deep sleep. Ini menyokong memori jangka pendek dan jangka panjang, sekaligus menyokong pembelajaran setiap hari.

Di samping itu, semasa deep sleep juga akan dirembeskan hormon-hormon penting. Sebagai contoh kanak-kanak tidur lebih lama, lebih banyak deep sleep, lebih banyak terhasilnya hormon pertumbuhan yang membantu pertumbuhan sihat mereka.

Antara lain, manfaat deep sleep termasuk juga :

  • recharge tenaga
  • penghasilan sel-sel baru
  • meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot
  • menggalakkan pembaikan tisu dan tulang
  • menguatkan sistem imun

.

Jadi, kalau anda tidak mendapat deep sleep dan tidur yang cukup, untuk jangka masa panjang apakah akibatnya?

.

Oleh kerana deep sleep ialah peringkat di mana maklumat yang diperoleh akan diproses, tidur tidak atau kurang berkualiti menyebabkan maklumat ini tidak dapat ditukarkan kepada memori.

Ia juga dikaitkan dengan penyakit Alzheimer (nyanyuk), serangan jantung, kencing manis dan strok!

Jadi, jika setiap pagi anda bangun keletihan walaupun telah tidur berjam-jam lamanya, anda mungkin tidak mendapat deep sleep yang sepatutnya.

7 Tips Dapatkan Tidur Yang Cukup dan Berkualiti

.

Untuk anda yang telah sekian lama rasanya tidak mendapat tidur yang lena, bolehlah cuba tips-tips ini :

  1. Mandi air suam sebelum tidur kerana suhu suam-suam membantu tidur lena.
  2. Tidur dan bangun pada waktu yang (hampir) sama setiap hari untuk mencipta ‘jam’ sendiri.
  3. Senaman ringkas 20 hingga 30 minit sehari membantu tidur yang lena. Cuma elakkan bersenam sebelum tidur.
  4. Elakkan mengambil minuman berkafein sebelum tidur. Lebih baik ambil air kosong sahaja sekiranya dahaga sebelum tidur.
  5. Jadikan sesuatu sebagai rutin sebelum tidur contohnya membaca buku.
  6. Tutup lampu dan hindari bunyi bising dalam bilik tidur untuk environment yang sesuai untuk tidur lena.
  7. Cuba tukar bantal baru yang lebih selesa sekiranya bantal itu penyebab anda tidak dapat tidur dengan baik.
  8. Ambil kalsium dan magnesium sebelum tidur. (Baca Ostematrix, sumber kalsium lengkap terbaik)

.

Kaitan Kalsium dan Tidur

.

Insomnia ialah keadaan di mana anda mengalami kesukaran untuk tidur atau kekal tidur lena untuk jangka masa yang anda rasa ‘cukup’ rehat.

Kebanyakan pesakit yang mengambil pil tidur untuk jangka masa panjang, boleh mengalami pelbagai kesan sampingan.

Ubat yang berada di dalam darah lebih lama mengakibatkan hangover. Risiko kemalangan juga menjadi lebih tinggi. Lebih teruk lagi boleh mengganggu memori dan kebolehan bekerja dan di rumah.

Dari perspektif nutrisi, beberapa kajian telah dijalankan untuk mengenalpasti mineral yang berfaedah untuk membantu tidur yang cukup.

James F. Balch, MD, di dalam bukunya bertajuk “Prescription for¬†Nutritional Healing” menyatakan;

“Kekurangan kalsium dan magnesium menyebabkan anda terjaga selepas beberapa jam dan sukar untuk melelapkan mata semula.”

Kalsium berkait rapat dengan kitar tidur. Dalam satu kajian mendapati paras kalsium adalah tertinggi semasa fasa deep sleep. Dari kajian itu juga mendapati, masalah tidur terbukti berkaitan dengan kekurangan kalsium apabila fasa tidur kembali normal selepas kalsium berada pada paras normal.

Sementara itu, William Sears, MD, pula menulis, “Kalsium membantu otak menggunakan asid amino tryptophan untuk menghasilkan bahan yang merangsang tidur iaitu melatonin”.

.

Bagaimana Pula Kaitan Magnesium dan Tidur?

.

Simptom utama kekurangan magnesium ialah insomnia yang kronik. Di mana pesakit mengalami masalah terjaga dari tidur berkali-kali.

Satu kajian dijalankan, membuktikan diet tinggi magnesium berkait rapat dengan tidur lena dan tidak mudah terganggu.

Magnesium dikatakan membantu tidur kerana ia mengaktifkan neurotransmitter yang bertanggungjawab memberi rasa tenang dan ‘relax‘.

Oleh yang demikian, untuk hasil yang terbaik, disarankan pengambilan kalsium dan magnesium untuk membantu tidur yang lena.

.

Sumber:

  1. Medical News Today
  2. Healthline
  3. Magnesium dan Masalah Tidur